Wie ich meine Ziele erreiche


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Beim Lesen von Literatur über Persönlichkeitsentwicklung wird man sehr oft damit konfrontiert, sich die größten inneren Wünsche zu überlegen, zu visualisieren und aufzuschreiben. Gerade bei Wünschen und Träumen, die mir wirklich wichtig sind und die ich schon seit Jahren mit mir herum trage, erdrückt mich mein eigener Wunsch oft. Beim Visualisieren und Träumen, vermeintlich eine schöne Vorstellungen, empfand ich früher als würde ich vor einem riesigen Berg stehen der mich erdrückt. Die Visualisierung der besten Version meines Lebens ist unvermeidlich mit der verzweifelten Frage verknüpft: “Wie soll ich das nur schaffen?”

In meiner Vergangenheit habe ich oft versucht mir dann einfach in den Hintern zu treten und mich mit Willenskraft zu zwingen die Dinge zu tun die nötig sind,  um diese beste Version mein Leben werden zu lassen. Doch dies mündete viel zu oft in angefangenen, aber nie fertig gestellten Projekten – in angefangenen Fitness-Studio-Mitgliedschaften oder beigetreten aber selten besuchten Vereinen. Es war immer das gleiche Muster: Der Traum war da, begleitet von Zweifel und Angst im Kampf mit dem Wunsch und dem Druck, stark genug zu sein. Doch ich hielt nicht länger als einige Wochen durch – und schon spottete das neu gekaufte Equipment in der Ecke über mich. Ein schlechtes Gewissen motiviert mich nicht – ebenso wenig mich selbst zu ohrfeigen.

Nebenmotivatoren

Einen sportlichen Körper zu haben war immer so ein Thema für mich. Eine riesige Hürde, ein sehr langfristiges Ziel, das unerreichbar erschien. Ich bin oft dagegen angelaufen, wie auf einer Rolltreppe die mir entgegen kommt. Doch dann habe ich mit dem exotischen Sport Jugger angefangen. Hier hatte ich neben der Ursprungsmotivation sportlicher zu werden auch ganz natürlich den Wunsch mein Team wieder zu sehen – von Training zu Training. Ich wollte besser werden und mich im Konkurrenzkampf messen. Vor allem aber hat mir der Sport intrinsisch Spaß gemacht.

Lesson Learned 1: Schaffe dir zu deiner Hauptmotivation Nebenmotivatoren. Um herauszufinden was für dich funktioniert, musst du wissen wer du bist. Ich beispielsweise bin leistungsmotiviert und habe eine hohe Anschlussmotivation. Deswegen war Jugger für mich ein sehr guter Einstieg. Ich hatte gerade am Anfang Angst, dass dies wieder nur eines der Dinge ist, die ich anfange und dann irgendwann wieder sein lasse. Doch durch die Nebenmotivatoren blieb ich dabei.

Ziele Zerstückeln

Dennoch war das nicht die magische Pille um den Körper zu haben, den ich haben wollte. Ich hatte jetzt mehr Selbstvertrauen und eine sportliche Grundlage. Also spielte ich mit dem Gedanken, mit dem Laufen anzufangen. Ich hasste (und hasse) Laufen. Doch diesmal nahm ich mir nicht nur mit väterlicher Willenskraft etwas vor, sondern unterstützte mich auch mit positiven Referenzerfahrungen. Ich nahm mir am ersten Tag nur vor, einige hundert Meter zu laufen (ca. 1km). Da ich jeden Tag die gleiche Strecke lief, nahm ich mir am nächsten Tag vor nur 100 Meter weiter zu laufen. Egal wie erschöpft ich war, ich konnte mir jeden Tag sagen: “Bis zu dem Punkt X hast du es gestern auch schon geschafft, also kannst du das heute auch!” Und wenn ich dann beim letzten Meilenstein angekommen war, hieß es nur noch: “Naja, für die letzten 100 Meter wirst du dir ja jetzt nicht deinen Lauf versauen.”.

So konnte ich mich auf 10 km hochtrainieren. Das ist nicht viel und ich war nicht sonderlich schnell, aber der Punkt ist, dass ich dies niemals mit reiner Willenskraft geschafft hätte. Hätte ich mir von Anfang an vorgenommen 10 km zu laufen, wäre jedes Erlebnis auf dem Weg dahin von dem Satz: “Immer noch x km zu wenig” geprägt gewesen. Spätestens nach 4km wäre ich demotiviert eingeknickt.

Lesson Learned 2: Zerstückel Dein Ziel in kleinere Ziele. Schau dir das nächste zu erreichende Ziel an und zerlege es wieder in kleinere Ziele, solange bis das nächste zu erreichende Ziel dir lächerlich einfach zu erreichen scheint.
Auf diese Weise ist der Weg von Zuversicht und Hoffnung geprägt. Außerdem fühlt es sich weniger wie das Entlangstolpern an einem Berghang an, denn eher wie ein kontrollierter und messbarer Prozess voller Momentum.

Trust the Process

Auf diese Weise erkennt man den Prozess und kann ihn auch viel besser steuern. Wenn du nur das Ziel hast ein Sixpack zu haben, wie zur Hölle sollst du dich nicht verirren in einem Wald voller Begriffe wie: Anabol, Katabol, Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft, Kreatin, Nutrient Timing, Insulin, Testosteron, Cortisol etc. etc.

Ist dein nächstes größeres Zwischenziel gespickt voller lauter kleiner Ziele, kannst du jedoch den Weg erkennen und es fällt dir leichter ihn auch zu beschreiten. Es ist hierbei wichtig, dass du dem dir selbst gewählten Weg auch vertraust. Obwohl das Wort Vertrauen sehr emotional klingt, ist es eigentlich nur die Erinnerung rational zu bleiben. Wenn man abnehmen möchte und ganz konservativ 300 kcal im Defizit ist, ist es nur rational, dass man abnehmen wird. Das ist keine Trainingsphilosophie, sondern einfach der Energieerhaltungssatz – man kann sich darauf verlassen. Es tut dann keine Not von low-carb auf low-fat und dann doch auf die berühmte Kohldiät umzusteigen. Der Prozess ist klar: Iss 300 kcal im Defizit und du wirst abnehmen. Darauf musst du lediglich vertrauen und es einfach tun.

Lesson Learned 3: Vertraue dem Prozess. Wendet man dieses Prinzip an, wird vieles einfacher. Man muss weniger Entscheidungen treffen, weniger denken und mehr handeln. Es ist also umso wichtiger, dass der (in Lesson 2) zurecht gelegte Prozess gut überlegt wurde und rationalen Prinzipien folgt.

Handeln & Reflektieren

Hat man seine inneren Gegenspieler überwältigt (Lesson 1), sich einen sinnvollen Prozess überlegt, für klare messbare Ziele gesorgt (Lesson 2) und vertraut auch bei diesem Prozess (Lesson 3), ist es wichtig zu handeln. Hier kommt die Willenskraft wieder ins Spiel. Das schlechte Gewissen und der “innere Vater” kann dein Freund sein. Sich zu zwingen ist nicht immer schlecht. Man sollte das wie Schulden ansehen: Es ist okay welche zu machen – nur muss man auch mal zurückzahlen.

Genau so wichtig wie das Handeln ist das offene und ehrliche Reflektieren. Die ehrliche und offene Frage “Will ich das noch?” mit einem klaren und selbstbewussten “Nein” zu beantworten, ist nicht das gleiche, wie einfach nicht mehr hin zu gehen oder anderweitig zu kneifen. Es ist wichtig, sich diesen Unterschied klar zu machen: Bei Ersterem setze ich mich damit auseinander wer ich bin und habe die Chance daran zu wachsen – bei Letzterem bleibt nur ein fader Nachgeschmack.

Nicht nur die Frage des “Ob” gehört hier her, sondern auch die Frage des “Wie”. Man sollte sich in regelmäßigen Abständen fragen, wie man den eigenen Weg verbessern kann. Widerspricht das “Trust the process”? Nur wenn der Grund für die Veränderung fehlendes Vertrauen (oder andere Emotionen sind). Aus meiner Sicht ist es sehr sinnvoll mit dem handeln anzufangen und damit zumindest einiges richtig zu machen. Während man handelt, kann man beginnen Bücher zu lesen, sich fortzubilden und kleinere Dinge im Prozess anpassen.

Es ist beispielsweise nicht sinnvoll einem Prozess zu folgen, den man – beispielsweise durch Fachliteratur – als unwissenschaftlich erkannt hat. Genauso wenig sinnvoll ist es aber, einem Prozess nicht mehr zu folgen, weil er zu anstrengend ist. Stattdessen kann man jedoch das Tempo bzw. die Last reduzieren, das wäre beispielsweise beim Sport rational.

Möchte man den Prozess grundlegend verändern, sollte man Vorsicht vorm eigenen Schweinehund walten lassen. Man kann beispielsweise Warten bis nach dem Erreichen eines Zwischenziels, in einem Moment des Erfolges. Den Prozess grundlegend zu verändern darf niemals die Reaktion auf Misserfolg, Anstrengung oder Schmerzen sein. Ist es wirklich unaushaltbar, dann ist es besser abzubrechen, sich das Scheitern einzugestehen und erneut anzufangen.

Den Prozess zu verändern sollte nicht allzu häufig geschehen, da Erfolg maßgeblich durch Konsistenz bestimmt wird: Ein Sportler, der zwei Mal in der Woche trainiert, trainiert häufiger als jemand, der sich drei Mal in der Woche quält und nach 12 Wochen nur noch einmal im Monat geht.

Lesson Learned 4: Handeln & Reflektieren. Wie eine Rakete auf dem Weg zum Mars ist es wichtig, genug Schub nach vorne zu haben (Momentum & Handeln), die Abweichungen vom Kurs mit vielen Sensoren wahrzunehmen (Reflektion) und den Kurs zu korrigieren (den Prozess anpassen).

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